Перетренировка симптомы и лечение

Опасна ли перетренированность? Как определить и избежать этого состояния?

Перетренировка симптомы и лечение

Часто бывает, что прогресс при силовом тренинге останавливается, а результаты становятся даже хуже, чем были. Есть множество причин такого явления, однако наиболее распространенная из них – перетренированность организма. Что это такое и как с этим бороться, читайте в нашей статье.

Перетренированность – это неспособность организма адаптироваться к той нагрузке, которую вы задаете. Чаще всего это происходит, когда вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, и при этом не даете организму достаточно ресурсов для роста. В таких условиях мышцы просто не успевают восстанавливаться. Рано или поздно с этим сталкивается почти каждый спортсмен.

Во время перетренированности катаболические процессы в организме преобладают над анаболическими. Начинается усиленно вырабатываться стрессовый гормон кортизола, который стимулирует распад мышечной ткани.

Организм испытывает серьезный стресс, и чтобы его перебороть, ему нужно больше восстановительных ресурсов. В первую очередь речь идет о сне и питании.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале 5-7 раз в неделю, спите по 5 часов и едите по 2-3 раза в день, то ни о каком восстановлении и прогрессе речи идти не может, а вот перетренированность наступит очень быстро. Вы просто сожжете свои мышцы.

Перетренированность связана не только с физиологическими, но и с психологическими факторами. Регулярные тренировки, постоянный режим, следование правильному питанию… со временем все это превращается в каторгу, и центральная нервная система начинается реагирует на такую рутину соответственно.

Прибавьте к этому бытовые проблемы, нервное перенапряжение, накопившуюся усталость, постоянную загруженность работой и поймете, что испытывает ваша психика в период перетренированности.

Чтобы занятия спортом по-прежнему доставляли удовольствие, а прогресс возобновился, обязательно нужна психологическая разгрузка.

В статье мы разберемся, как проявляется перетренированность у спортсмена, какие бывают виды перетренированности и к каким последствиям она приводит.

Признаки перетренированности

Как и у любого другого недуга, у перетренированности есть определенные симптомы и предпосылки. Она не развивается за день или два. Условно перетренированность можно разделить на несколько стадий.

Переутомление

Вы чувствуете, что стали сильнее уставать после работы или учебы, и на полноценную тренировку сил уже не хватает. Но вы все равно идете в зал и усиливаете уже имеющийся стресс. Работоспособность и концентрация снижаются. Вам становится сложнее выполнять умственную работу.

Переутомление перебороть несложно. Нужно всего лишь высыпаться, потреблять больше углеводов, налегать на овощи и фрукты, принимать витаминно-минеральный комплекс, реже тренироваться и больше расслабляться.

Также старайтесь максимально избегать стрессов, ссор и конфликтов – все это негативно сказывается на вашей центральной нервной системе.

Если этого не сделать, то спустя несколько недель переутомление перейдёт в следующую фазу – перенапряжение.

Перенапряжение

Вы перестали чувствовать, что восстанавливаетесь после тренировок. Мышцы постоянно болят, полноценно тренироваться в таких условиях невозможно. Сила и выносливость падают, желание ходить в тренажерный зал полностью отпадает.

На этом этапе перетренированности многие спортсмены прибегают к помощи мощных предтренировочных комплексов и жиросжигателей, зачастую превышая рекомендуемый производителем размер порции в 2-3 раза.

Однако это не решение проблемы, а наоборот – ее усугубление. Когда потенциал организма иссякает, надо дать ему отдохнуть, а не подгонять приемом стимуляторов.

В итоге вы получаете еще большее перенапряжение мышц, истощенную центральную нервную систему и «убитые» адренорецепторы.

Эту ошибку делает большинство спортсменов, пытаясь преодолеть симптомы, возникающие при излишне интенсивном тренинге. За этим состоянием следует уже настоящая перетренированность, для преодоления которой потребуется время и комплексный подход.

Необычные реакции в организме

Пропадает мышечный тонус, вы чувствуете, что существенно потеряли в мышечной массе, силе, выносливости и гибкости. Любая нагрузка воспринимается организмом тяжелее, чем раньше. Вы испытываете постоянную крепатуру, появляется бессонница, ухудшается качество сна. Исчезает аппетит, вы перестаете получать нужное количество нутриентов из пищи, что приводит к откату в мышечной массе.

Иногда – наоборот, появляется тяга к сладкому и нездоровой пище, за счет чего вы набираете лишний жир, а мышечная ткань продолжает распадаться за счет усиленной секреции кортизола.

Сердечно-сосудистая система даёт сбои, пульс заметно учащается от малейшей нагрузки. Иммунитет падает, вы становитесь более восприимчивыми к вирусным заболеваниям. Появляется раздражительность и вспыльчивость, развивается апатия ко всему.

Это происходит за счет снижения уровня тестостерона и повышения уровня эстрогена.

Как определить перетренированность?

Лучший вариант – определить перетренированность на раннем этапе, немного отдохнуть и восстановиться до появления серьезных симптомов.

Если вы отмечаете у себя хотя бы 3 пункта из приведенного ниже перечня, скорее всего, у вас начинает развиваться перетренированность:

  • остановка прогресса в спортивных результатах (силе, выносливости) или ухудшение показателей;
  • снижение аппетита;
  • ухудшение качества сна, бессонница;
  • снижение половой активности;
  • ухудшение физического тонуса;
  • частые простудные заболевания;
  • регулярная боль в мышцах;
  • раздражительность, апатия, потеря внимания и концентрации;
  • ухудшение состояния кожи.

Как избежать перетренированности

Первое и самое главное правило – прислушиваться к своему организму. Он сам подскажет, когда у него еще есть скрытые резервы для дальнейшего прогресса, а когда пора взять паузу и отдохнуть. Иногда лучше сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед, чем потратить кучу времени, стоя на одном месте.

Не тренироваться слишком часто. Чрезмерная нагрузка – основная причина возникновения перетренированности, чаще всего это проявляется у начинающих спортсменов. На этом этапе вам вполне достаточно трех тренировок в неделю.

Ваша программа тренировок должна соотноситься не только с вашими спортивными целями, но и возможностями вашего организма. Наша генетика так устроена, что мы не можем выдавать максимальные показатели каждый день. Нагрузку нужно дозировать. Для этого рекомендуется следовать принципу периодизации.

Этот подход уже несколько десятков лет успешно практикуется в силовых видах спорта. Его смысл состоит в том, что мы варьируем нагрузку в рамках одного микроцикла. К примеру, чередуем тяжелые и легкие тренировки или делаем сначала неделю тяжелых, потом средних, а потом легких тренировок. Иногда и вовсе стоит взять неделю полного отдыха. Это даст гарантию полноценного восстановления мышц.

Кроме того, прогресс наступит быстрее, поскольку вы:

  • будете задавать нагрузку на все типы мышечных волокон;
  • улучшите технику выполнения упражнений и разовьете нейромышечную связь;
  • избежите стресса для нервной системы;
  • научите свой организм выдавать максимальную работоспособность по графику.

Основной упор делайте на поддержание оптимального режима питания и восстановления. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вашему организму требуется для отдыха. Спите не меньше семи часов.

Если есть возможность спать дольше, это пойдет только на пользу. Дневной сон тоже помогает мышцам восстанавливаться. Важно следить и за тем, чтобы вместе с пищей в организм поступало достаточное количество нутриентов.

Приблизительная схема того, как регулировать этот момент, ниже:

Количество тренировок в неделюПотребность организма в макронутриентах (в граммах на килограмм собственного веса)
БелкиЖирыУглеводы
2-3216
4-52,5-317
6-73-3,518

Преимущественно нас интересуют белки животного происхождения из разных источников – курица, индейка, красное мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, спортивное питание. Вместо насыщенных и вредных трансжиров лучше выбрать ненасыщенные жирные кислоты – оливковое и другие растительные масла, орехи, авокадо.

Рекомендуется дополнительно принимать рыбий жир или льняное масло: эти продукты обладают массой полезных для здоровья свойств. Углеводы нас интересуют с низким гликемическим индексом: различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.

Они наполняют организм энергией и не способствуют накоплению лишнего жира. Если вы категорически не хотите отказывать себе в ваших любимых блюдах, которые нельзя назвать здоровыми, следите чтобы они составляли не более 15% от вашего рациона.

Важно соблюдать водно-солевой баланс в организме. Выпивайте не менее 2.5 л в воды в сутки и регулярно принимайте витаминно-минеральный комплекс.

Особенно важны для организма спортсмена витамины группы B, калий, магний и цинк.

Они улучшают метаболизм, работу сердечно-сосудистой системы и выработку половых гормонов, что напрямую сказывается на вашей работоспособности в зале, восстановлении и росте мышц.

Однако правильное питание – это еще далеко не все. Чтобы минимизировать риск перетренированности, нужно грамотно восстанавливаться.

Восстановление мышц невозможно без крепкого ночного сна, так как микротравмы, которые вы наносите мышечным волокнам на тренировках, начинают заживать только в условиях полной релаксации организма.

Спать нужно не меньше 8 часов. Если вам тяжело засыпать, и у вас низкое качество сна, можете использовать мелатонин.

Третий аспект, который поможет вам избежать перетренированности – максимальное ограничение стрессовых факторов. Тренировки – сами по себе серьезная проверка организма на прочность.

Не добавляйте к этому проблемы в личной жизни, сложности в работе или учебе, накопившееся нервное напряжение, ссоры и конфликты. Все эти факторы провоцируют выработку кортизола. Тренироваться в таких условиях тяжело и опасно.

Чем спокойнее жизнь, тем оптимальнее условия для дальнейшего прогресса.

Процедуры для профилактики перетренированности

Чтобы организм адекватно воспринимал стресс, который задают силовые тренировки, придется оптимизировать тренировочный процесс. Речь идет о разминке и заминке.

Разминка подготовит все системы организма к полноценной работе. Важно постепенно «включаться» в работу, а не сразу начинать с больших весов.

Так вы не перевозбудите психику и минимизируете риск возникновения травмы.

Разминочный комплекс включает в себя: легкую кардио-нагрузку, суставную гимнастику, статическую и динамическую растяжку, выполнение силовых упражнений с легкими весами.

Заминка – это первый шаг на пути к восстановлению. Уделите 5-10 минут в конце тренировки отдыху: крайне полезно просто полежать на коврике для фитнеса и расслабиться. Почувствуйте, как пульс приходит в норму, мышцы становятся менее «дубовыми», а сознание более ясным.

Мощные средства восстановления мышечной ткани и повышения общего тонуса организма:

  • баня, сауна и хамам;
  • закаливание;
  • прием адаптогенов (экстрактов левзеи, элеутерококка, лимонника, женьшеня, родиолы и т.д.);
  • сексуальная активность.

Что делать, если у вас уже есть перетренированность?

Лечение перетренированности начинают с выявления её причин. Это поможет осознать проблему и не допустить ее повторения.

Попробуйте разобраться, что повлекло за собой перетренированность: слишком частые и интенсивные тренировки, недостаток питательных элементов, дефицит ресурсов для восстановления или избыточный уровень стресса. Вполне вероятно, что вы обнаружите в качестве причин все эти факторы.

Восстановление после перетренированности – это довольно просто, хотя и долго:

  • Первым делом как следует отдохните от нагрузок. На неделю-другую вообще забудьте обо всем, что связано с тренажерным залом. Больше гуляйте на свежем воздухе, общайтесь с друзьями, уделяйте внимание своим близким. Как правило, этого бывает достаточно, чтобы немного «перезагрузиться» и в дальнейшем более взвешенно подойти к занятиям спортом.
  • Параллельно с этим примите меры по восстановлению здоровья. Сперва скорректируйте диету: увеличьте количество потребляемых белков и углеводов, добавьте в свой арсенал спортивный витаминно-минеральный комплекс, обогащенный антиоксидантами, пейте больше воды и полностью откажитесь от вредной пищи.
  • Начните курсовой прием общеукрепляющих препаратов, таких как аспаркам, милдронат, рибоксин и коэнзим Q10. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и улучшат самочувствие.
  • Затем плавно приступайте к тренировкам. Начать рекомендуется с легких пробежек и ОФП. Также отлично подойдет плавание. Тренировки короткие, не более получаса. После этого можно начать легкие силовые тренировки. Используйте рабочие веса не более 40% от прежних. Так вы подготовите психику к плавному вхождению в спортивный режим и обезопасите суставно-связочный аппарат от возможных травм. К прежнему уровню интенсивности и рабочим весами вы вернетесь через две-три недели. Главное – не спешить. Даже если вы чувствуете, что уже полностью восстановились, лучше дайте организму еще неделю, чтобы заново привыкнуть к нагрузке.

В особо запущенных случаях рекомендуется сдать анализ на гормоны. Особенное внимание уделите таким показателям, как эстроген, пролактин и эстрадиол. Скорее всего, они будут завышены. Соответственно, уровень свободного тестостерона будет ниже нормы или где-то в районе нижней отметки.

Это и есть гормональная причина падения ваших спортивных результатов. Чтобы вновь начать тренироваться с прежней интенсивностью, нужно восстановить гормональный фон. Сделайте курсовой прием тестостеронового бустера: трибулуса или D-аспаргиновой кислоты.

Они разработаны именно для подъема собственного уровня тестостерона в тех случаях, когда он занижен.

Как не допустить перетренированности

В профилактике перетренированности ничего сложного, все зависит только от вас. Главное – грамотно распределять нагрузку, следить за питанием и восстановлением, стараться максимально оградить себя от стрессов и не пытаться прыгнуть выше головы, когда организм к этому не готов. Следуйте перечисленным в статье советам, и вы не столкнетесь с этой проблемой.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/peretrenirovannost.html

Симптомы перетренированности и способы восстановления

Перетренировка симптомы и лечение

Один из самых известных представителей российского бодибилдинга Иван Водянов утверждает: «Перетренированности не существует — ты либо мало ешь, либо мало спишь!». И с этим утверждением трудно не согласиться, даже учитывая тот факт, что само понятие «перетренированность» все-таки есть.

Американская медицинская Ассоциация определяет это состояние как психологическое или физиологическое состояние, характеризующееся снижением атлетической результативности. Оно возникает в том случае, когда при высокой интенсивности, частоте или объеме тренировок организм не успевает восстанавливаться.

Чаще всего встречается у новичков, которые думают, что в зале нужно всегда работать до полного изнеможения и не имеют представления о периодизации тренировочного процесса.

Ситуация усугубляется тем, что вовремя нераспознанные признаки переутомления могут перерасти в перетренированность, а восстановление займет очень много времени.

Всего этого можно избежать, если разобраться в причинах возникновения и главных симптомах перетренированности.

Что может привести к перетренированности?

  1. Слишком высокий объем тренировок против недостаточного восстановления. Необходимы оба эти условия. Есть те, кто занимается утром и вечером 5 дней в неделю и прекрасно себя чувствует. Как правило, такой режим характерен для профессиональных спортсменов. Весь ритм жизни этих людей подстроен под тренировки, а не наоборот.

    На первом месте стоит режим с периодами полноценного отдыха и восстановления организма. Глядя на это, любители пытаются повторить весь тренировочный объем, но совмещая это с будничными делами, семейными заботами и ежедневной работой. В результате получая только бесполезную суету, сон по 5 часов в сутки и постоянный стресс.

    В таких условиях и речи не может идти об отдыхе или восстановлении. Так мы сами загоняем себя в перетренированность, не рассчитав силы и сильно переоценив свои возможности.

  2. Повторение одной и той же программы изо дня в день.

    «Зачем мне тренер, я сам все умею», — говорят новички, скачивая программу из интернета и занимаясь по ней круглый год. Даже звучит утомительно, что можно в течение хотя бы нескольких месяцев монотонно повторять одни и те же движения и упражнения. А прогресс в тренировках в таком случае видится только в линейном, периодическом увеличении весов.

    Такой «День Сурка» утомит кого угодно в очень короткие сроки.

  3. Меньше есть и больше тренироваться. Восстановление организма — это не только достаточное количество сна, но также и восполнение питательных веществ, расходуемых во время тренировки.

    Если их только тратить, не пополняя этот «запас» регулярно, организм довольно скоро даст ощутимый сбой.

  4. Игнорирование болезни. В страхе «растерять мышцы» и выбиться из режима, любители спорта бегут на тренировку и с насморком, и с температурой и даже со свежими травмами.

    В результате ситуация становится только хуже, ведь работать в полную силу чисто физически невозможно. Заставляя себя тренироваться «через «не могу», усталость и боль, люди как будто всеми силами пытаются сделать свое состояние еще тяжелее, болезнь продолжительнее, травму серьезнее. А в таких условиях до перетренированности просто рукой подать.

Симптомы перетренированности

Регулярное выполнение хотя бы одного из перечисленных выше пунктов ведет к возникновению следующих симптомов:

  • Бессонница. Вроде за день набегался, вымотался, спать давно пора, но сон так и не приходит – это результат истощения нервной системы в результате перенапряжения.
  • Снижение иммунитета. Одно инфекционное заболевание сменяется другим. Те, кто часто следит за жизнью профессиональных бикинисток и менс физиков через социальные сети, могут заметить, что во время предсоревновательного периода (в условиях неполноценного питания «сушки», усиленных тренировок и стресса) спортсмены часто страдают простудными заболеваниями.
  • Психоэмоциональные расстройства — снижение мотивации, нервозность, раздражительность, чувство разбитости, возникающее уже сразу после сна. Пропадает желание заниматься спортом, идти на тренировку или вообще чем-либо заниматься. Часто в таком случае жалуются: «просыпаюсь уже уставшим».
  • Снижение спортивных показателей. Пропадает и прогресс в тренировках, и снижение рабочего веса. С привычным для себя весом отягощений не получается выполнить должное число повторений. Психоэмоциональные расстройства добавляют снижение концентрации, что часто приводит к травмам и повреждениям.
  • Постоянная мышечная боль — крепатура, которая задерживается на несколько дней, в отличие от обычных одного-двух.
  • Реже встречающиеся признаки: потеря аппетита, снижение веса, учащенный пульс, ноющая боль в суставах, нарушение цикла у женщин.

Поставить диагноз «перетренированность» у врача невозможно, так как в международной классификации болезней (МКБ-10) указано только понятие «переутомление». Перетренированность – это следствие переутомления, эти понятия отличаются друг от друга, хоть и имеют общую основу.

Точных клинических симптомов, которые могут явно указать на перетренированность, нет.

Возможное повышение пульса покоя на 8-10 ударов в минуту, тахикардия, аритмия или гормональные изменения могут быть следствием множества других заболеваний и не иметь к тренировочному процессу никакого отношения.

Борьба с перетренированностью

Это полноценный отдых и сбалансированное питание.

Тяжелые физические нагрузки лучше совсем исключить на 2-3 недели, а спустя это время постепенно возвращаться к ним, так как это бы делалось после заболевания в период восстановления: начиная с малых нагрузок, низкоинтенсивных тренировок и небольших отягощений.

Затем медленно и аккуратно возвращаясь к привычным весам и режиму. Можно на пару недель заменить тяжелые силовые тренировки на расслабляющие занятия: растяжка, йога, плавание или регулярные пешие прогулки на воздухе.

К полноценному питанию необходимо добавить поливитаминный комплекс и полезные пищевые добавки, такие как Омега-3. Обязательным условием периода восстановления должен являться хороший сон, минимум 8-9 часов в сутки.  К комплексу восстановительных процедур можно прибавить расслабляющий массаж или смену обстановки.

Перетренированность – проблема, с которой обычно сталкиваются новички и очень редко профессионалы. По сути причина кроется в переоценке собственных возможностей и желании получить «все сразу и побыстрее».

Фраза Водянова «либо мало ешь, либо мало спишь» имеет свое обоснование, ведь это как раз часть тех важных факторов, на которых основывается успех тренировок и постоянный прогресс в спортивных достижениях.

Принцип «в зале нужно пахать, чтобы в глазах темнело» никому еще помог. К тренировкам нужно подходить грамотно и осознанно. Всегда нужно прислушиваться к своему организму и ставить во главу тренировочного процесса свое здоровье.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/simptomi-peretrenirovannosti-sposobi-vosstanovleniya/

Перетренированность спортсмена- симптомы и признаки, как избежать и восстановиться

Перетренировка симптомы и лечение

Любой человек, активно занимающийся спортом, хотя бы раз сталкивался с синдромом перетренированности. Некоторые бодибилдеры не уделяют должного внимания такому состоянию, продолжая активные тренинги, что приводит организм к еще большему стрессу. В результате человек рискует получить целый ворох серьезных проблем со здоровьем.

Суть и последствия синдрома перетренированности

Перетренированность- это реакция организма на усиленные физические нагрузки, увеличивающие период адаптации организма. Прогресс в занятиях спортом невообразим без наращивания интенсивности и объемов тренировок.

Грамотный прогресс должен основываться на правильных тренировочных программах, которые предусматривают плавный рост спортивных показателей.

Природа данного синдрома заключается в том, что в результате усиленных тренировок организм не успеет адаптироваться, и это приводит к микротравмам в мускулах, к повышениям нагрузок на сердце и центральную нервную систему.

Синдром перетренированности спортсмена может возникнуть по нескольким причинам:

  • интенсивная работа в зале после долгого перерыва;
  • резкое увеличение объемов работы на тренировке, которое превышает привычный объем занятия;
  • частые занятия и недостаточный период восстановления между походами в спортивный зал;
  • низкое содержание белков в пище, отсутствие сбалансированного питания;
  • тренинги при болезнях;
  • наличие явных источников стресса в обыденной жизни.

Последствия проявления синдрома могут впоследствии отразиться на состоянии нервной системы человека, стать причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и спровоцировать прочие неприятные последствия.

Возможно ли распознать синдром?

Состояние перетренированности зачастую можно перепутать с простой усталостью, а иногда даже с началом прогрессирования инфекционного заболевания. Несмотря ни на что, отличить синдром можно. Вашему вниманию основные симптомы перетренированности, которые точно указывают на то, что нагрузка, перенесенная во время тренинга, была выше нормы:

  • резкое снижение аппетита;
  • нарушение ритма сердца и ускорение пульса даже в спокойном состоянии;
  • бессонница или ухудшение сна, особенно в ночь после тяжелой тренировки;
  • потеря желания идти в спортивный зал, отсутствие мотивации;
  • ломота, ноющая боль во всем теле, а изредка бывает повышение температуры тела на 1-2 градуса;
  • прогрессирование состояния депрессии, учащение нервных срывов;
  • снижение иммунитета, как следствие частые простуды;
  • значительное снижение показателей и нормативов;
  • перетренированность у женщин может отразиться на менструальном цикле, вызывая его сбои.

Признаки перетренированности могут возникать не все сразу, но появление даже трех из них с вероятностью до 90% может свидетельствовать о том, что допустимый предел для организма превышен, и вы попали в состояние перетренированности. Симптомы у женщин сходны с теми, что проявляются у мужчин, только к ним добавляются нарушения детородной функции.

Лечение синдрома перетренированности у спортсменов

Очень важно быстро заметить проявление симптомов, ведь от продолжительности течения зависит общий период выхода из этого состояния.

  • Как правило, на выход из перетренированности потребуется больше времени, чем интервал течения симптоматики. После нужно самостоятельно определиться, насколько сложная ситуация. В наиболее легкой, начальной стадии, может стать выходом полный отказ от занятий в тренажерном зале на 2-3 недели, а после возвращения пересмотр стратегии и программы тренировок.
  • Выходом из положения также может стать собственная программа тренинга, а также подходящая сплит программа, экономящая время атлета. Часто главная проблема кроется именно в неправильно подобранной программе, к примеру, когда одно за другим выполняются упражнения на спину, а после столь же активно работают руки. Такой вариант заставит ваши руки работать выше своих природных возможностей, и определяет переход в режим перетренированности.
  • Как только ярко выраженные симптомы исчезнут, возвращайтесь к занятиям медленно, постепенно прогрессируя. Только вы почувствуете, что организм пришел в норму, переходите к силовому этапу.

Интересно! Спортивный мир бодибилдинга всколыхнула новость о том, никакой перетренированности не существует, она просто миф, распространенный атлетами. Некоторые тренеры настаивают на том, что в чистом виде перетренированность в бодибилдинге не встречается, а ее просто путают с усталостью.

Поговаривают о том, что только в период перед ответственными соревнованиями атлет может перегрузить свой организм, в то время как обычный спортсмен таким нагрузкам не подвержен.

С этим мнением не согласны врачи, так как физическое состояние спортсменов отличается, как и реакция на одни и те же нагрузки.

Что делать, если перегрузка только намечается

Что же предпринять, если чувствуете, что работаете уже на грани возможностей в спортивном зале?

  • Самое первое, что вы сможете сделать, это уменьшить количество походов в зал до 3-х, а то и 2-х раз в неделю. При таком режиме у вас получится день отдыха после каждого дня нагрузок.
  • Снизьте рабочие веса, подходы и интенсивность тренировки в целом.
  • В любом случае не пренебрегайте системой правильного питания. В процессе выхода из перетренированности рацион следует сделать высококалорийным.
  • Чтобы рассчитать необходимое организму число калорий, нужно просто умножить свой собственный вес в килограммах на 30. У вас выйдет цифра, указывающая на нормальный потребляемый объем калорий. Чтобы питание получилось высококалорийным, приплюсуйте к результату еще 500 а то и 1000 калорий на несколько дней, чтобы не успел появится лишний жировой вес.
  • Тем, кто интересуется, как решить проблему перетренированности, необходимо питаться по диете, которая была разработана для бодибилдеров. Это значит, что в рацион нужно включить побольше сложных углеводов, только изредка подпитывая энергию сладостями. Употребление белка не должно быть ниже, чем 1.6 г на 1 кг массы тела.
  • Когда на тренировке вы испытали перенапряжение, лучше не идти в клуб на тусовки, и не танцевать до утра. Качественный, полезный сон длится 8 и более часов. В некоторых случаях, с оглядкой на самочувствие, сон можно увеличить до 15 часов, так как именно во сне организм лучше всего восстанавливается.

Возможно ли исключить перетренированность?

Вашему вниманию несколько полезных советов, которые могут полностью исключить перетренированность мышц и исключить падение прогресса.

  • Включите в рацион питания минеральные аптечные комплексы в сочетании с витаминами Е и С.
  • Для того чтобы последствия не выбили вас из колеи, нужно снимать стресс с помощью йоги или медитации.
  • Запишитесь к массажисту, так как предупредить перегрузку, и даже восстановиться, вам поможет глубокий массаж мышц.
  • Контрастный душ (30 секунд- холодная вода, 1 минута- теплая), это способствует улучшению кровообращения.
  • Для ускорения восстановления поможет креатин моногидрат.
  • В зале не совмещайте активный спорт и силовые нагрузки.
  • Следите за правильной техникой выполнения упражнений, совершенствуйте ее.
  • Меняйте программу минимум раз в 3-4 месяца. Это поможет снять моральное перенапряжение.
  • Установите минимальный предел нагрузки, который гарантирует прогресс.
  • Не тренируйте одну и ту же группу мышц постоянно.
  • Растяжка и заминка обязательны.
  • Не стоит держать равнение на профессионалов в зале и поднимать «не свой» вес.
  • Чем выше нагрузки, тем больше страдает иммунитет. Дайте организму время на восстановление.

К занятиям спортом следует относиться со всей серьезностью, постоянно добиваясь прогресса. Теперь вы знаете, как избежать перетренированности, ведь тонкую грань между ней и тренировкой очень легко переступить. Помните о симптомах, вовремя на них реагируйте, и добивайтесь поставленных целей медленно, но уверенно.

: Что такое перетренированность и как ее избежать

Источник: https://gigamass.ru/fit-info/peretrenirovannost-simptomy-lechenie-i-preduprezhdenie-sindroma.html

Перетренированность – симптомы (признаки) в бодибилдинге, как её избежать и лечить

Перетренировка симптомы и лечение

Как любое нарушение в работе организма, перетренированность имеет свои симптомы и причины появления. Именно о них пойдет сейчас речь, после чего разберемся, как ее лечить и что делать, чтобы избежать этого явления в процессе активных тренировок.

Эффект перетренированности – дисбаланс между восстановлением и тренировками. Зачастую, причиной возникновения симптома становится частое выполнение одинаковых упражнений с неадекватным числом повторов. То есть, по факту атлет практически ежедневно тренируется с одинаковым списком упражнений, что является частой ошибкой начинающих атлетов.

Кроме этого, перетренированность может вызывать:

Несмотря на частое обсуждение перетренированности на сайтах и форумах, профессиональные атлеты отрицают ее существование. С ними можно согласиться, если добавить, что подобного симптома не существует у опытного атлета.

Объяснить такой факт просто, ведь профессиональный человек знает о бодибилдинге все, включая необходимость соблюдения постоянного режима и правильного питания.

Он же знает, чем нельзя пренебрегать, поэтому и не знаком с перетренированностью.

По факту, если подойти к тренировкам с умом, то с большой вероятностью этого симптома получится избежать. Интересно, что существует мнение о наличии перетрена и у профессиональных атлетов.

Но такое утверждение не имеет под собой оснований, ведь профессионал на то и профессионал, чтобы избегать ошибок.

Тем более, учитывая постоянное употребление стероидов и огромное количество пищи и отдыха исключается возможность появления симптомов этой “болезни”.

Появление перетренированности и ее симптомы

Симптоматика может проявиться, когда уровень стресса превышает порог организма, после чего он перестает с ним справляться. Воздействие весами на мышцы в спортзале является источником стресса, необходимого для запуска адаптивной системы организма, начинающего строить больше мышечной ткани и увеличивающего объем мышц.

Главной целью посещения тренажерного зала является получение мускулистого тела. Узнайте как накачать мышцы и используйте эти знания на практике!

Во всем хороша норма, актуальная и для тренировок в спортивном зале. Когда атлет работает долго на пределе своих возможностей, он повышает риск перетренированности определенной группы мышц. А когда перетренированность касается всего тела, это приводит к резкой потере прогресса.

Если кратко описать процесс наращивания мышечной массы, то он происходит по простейшему принципу. Сначала в процессе тренировки организм делает «шаг назад», а уже в процессе отдыха и с правильным питанием происходит «2 шага вперед». Естественным образом с каждой тренировкой заметен прогресс и активный рост мышц.

Но если перетренироваться, то назад происходи сразу 3 шага, тогда как вперед только 2. Это требует увеличения времени отдыха, ведь организм создает меньше, чем тратит. Конечно, тренировки на пределе возможностей являются практически единственным методом достижения прогресса, но здесь важно не переходить грань, за которой организм начинает работать некорректно.

Симптомы перетренированности

  1. Упадок сил вместе с постоянной усталостью и снижение рабочего веса с быстрой утомляемостью
  2. Нежелание посещать спортзал по причине «разбитого» состояния
  3. Раздражительность и подавленность
  4. Резкое снижение аппетита
  5. Нарушения сна, включая плохое засыпание, кошмары и внезапные пробуждения
  6. Повышенное давление и боли в сердце

Это общий список признаков, но зачастую первым становится снижение рабочего веса, причем, резкое, ведь у человека появляется постоянное чувство усталости. Дальше угасает желание ходить на тренировки и нарушается сон (сложности с засыпанием, а потом 12-15 часов сна). Все остальное встречается реже, но знать об этом нужно, чтобы своевременно заметить нарушение и адекватно отреагировать.

Лечение перетренированности

Важно быстро заметить симптомы, ведь от длительности течения зависит общее время выхода из состояния. Всегда времени на выход из перетренированности требуется больше, чем интервал течения симптоматики.

Дальше нужно самостоятельно определить, насколько сложная ситуация. Иногда выходом станет полный отказ от тренажерного зала на несколько недель, за которые нужно пересмотреть программу и всю стратегию тренировок.

Вариантом станет изучение материалов, как составить собственную программу тренировок, а также поиск сплит программ тренировок, что сэкономит время. Ведь часто проблемы кроются в программе, когда подряд выполняются упражнения на спину, а потом нагружаются руки. Это заставляет бицепс работать выше своих возможностей и переходить в состояние перетренированности.

Как только симптомы исчезают, возвращаться к тренировкам нужно с малых нагрузок, добиваясь постепенно прогресса. Если становится понятно, что с организмом теперь все нормально, можно переходить к силовому этапу. Но что делать, если симптомы не слишком явные и ситуация только начинает развиваться?

Тогда можно не бросать тренировки, достаточно только увеличить количество отдыха. К примеру, если раньше спортзал посещался ежедневно, то есть смысл перейти к схеме трижды в неделю.

Здесь после каждого дня нагрузки будет день отдыха.

Да и интенсивность упражнений стоит пересмотреть в сторону снижения рабочих весов вместе с числом подходов (подробнее о том как выбрать количество подходов и повторов на тренировке).

Конечно, в каждом из случаев не нужно игнорировать питание. В процессе протекания перетренированности его обязательно потребуется сделать высококалорийным.

Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять, достаточно умножить на 30 собственный вес в килограммах. Получится цифра, указывающая на обязательный объем калорий.

К ней нужно прибавить 500, а может и всю 1000, чтобы сделать питание высококалорийным.

Конечно, продолжаем питаться по диете, созданной специально для бодибилдеров. То есть, включаем в рацион много сложных углеводов, иногда подпитывая организм простыми соединениями (часто сладости). Не забывает и о животном белке, потребляя не меньше 1.6 грамм на килограмм личного веса.

На нашем сайте iq-body.ru есть большой раздел с программами питания, составленных профессионалами. Система фильтров, рейтинги, а также возможность редактирования “под себя”! Переходите в раздел с питанием и подберите программу для себя!

Не стоит в состоянии перетренированности по ночам «зависать» в клубах, здесь важен качественный сон, длительностью не меньше 8 часов. Иногда по самочувствию можно его доводить даже до 15 часов, ведь недосыпать страшнее, чем недоедать.

Советы по исключению перетренированности

Есть несколько советов, соблюдение которых практически исключит падение прогресса. Их можно разделить на 2 категории, рекомендуя определенное поведение в спортзале, а также предусматривая время вне тренировок.

Советы поведения вне тренажерного зала

  • Организуйте полноценное питание не меньше 4 раз в день (лучше 5-6, с перерывами 2.5-3 часа)
  • Обязательно спать не меньше 8 часов, вставая не по будильнику (можно еще и днем уделить час сну)
  • В рацион лучше включить аптечные минеральные комплексы вместе с витаминами E и C
  • Обязательно нужно потреблять больше углеводов и белков, не забывая о полезных жирах
  • Снимайте стресс, для чего отлично подойдет медитация, йога
  • Полезен глубокий мышечный массаж
  • Принимайте контрастный душ (30 секунд холод, 1 минута тепло), что улучшит кровообращение
  • Потребляйте больше жидкости
  • Эффективно использовать креатин моногидрат

Советы поведения в тренажерном зале

  • Не стоит совмещать силовые нагрузки с активным спортом (бокс, легкая атлетика, секс);
  • Выполняйте упражнения с правильной техникой, при необходимости доведите ее до совершенства.
  • Не меняйте программу на протяжении 3-4 месяцев.
  • Обязательно смените программу при смене жизненных обстоятельств.
  • Установите минимальный порог нагрузки, способный гарантировать прогресс.
  • Не стоит часто тренировать одну группу мышц (новичкам свойственно нагружать грудь 2-3 раза на неделе, что нужно обязательно исключить).
  • Растяжка мышц до нагрузки и заминка после упражнений – обязательно.
  • Не стоит равняться на кого-то в зале, поднимая «не свой» вес.
  • Чем существеннее нагрузки, тем хуже иммунитет, поэтому не нужно постоянно работать на пределе.

К бодибилдингу нужно относиться серьезно и добиваться постоянного прогресса. Но черта между активной тренировкой и перетренированностью практически незаметна, ее легко преодолеть. Если всегда работать много, то есть риск навредить организму и свести на нет весь прогресс.

Поэтому важно помнить о перечисленных симптомах и вовремя на них реагировать, постепенно добиваясь своей цели.

– Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/articles/organizm-cheloveka/peretrenirovannost

Перетренированность: сиптомы, причины, профилактика

Перетренировка симптомы и лечение

Главный принцип любых тренировок: баланс между нагрузкой и восстановлением. Организм адаптируется к стрессу, который дается на тренировке, и становится сильнее.

Когда этот баланс регулярно нарушается, возникает состояние перетренированности или синдром перетренированности. Многие любители уверены: нужно тренироваться до полуживого состояния, ведь иначе не будет прогресса.

Этот вредный миф распространяется через множество пабликов в соцсетях, тренеров в инстаграме и блогеров-мотиваторов.

Что такое перетренированность

Перетренированность — состояние, когда организм систематически не успевает восстанавливаться после нагрузки. Снижается иммунитет, показатели силы и выносливости, останавливается прогресс.

Перетренированность можно заработать в любом возрасте, занимаясь спортом даже на любительском уровне. Восстановление прежнего состояния может занять от нескольких недель до года, в зависимости от тяжести перетренированности.

В редких случаях спортсменам уже никогда не удается вернуться на свой уровень.

Причины перетренированности

Тренировочный процесс состоит из нагрузки и восстановления. Каждое восстановление — это адаптация организма к стрессу. Проще говоря: нагрузка дает сигнал, что такой стресс может еще раз повториться, и надо к нему готовиться.

Чередуя нагрузку-восстановление, организм готовится к получению стресса. Вскоре эта нагрузка перестает быть стрессом — происходит рост формы, адаптация.

Тогда, чтобы вновь дать стресс, нагрузку нужно повысить или изменить ее тип, и процесс запускается снова.

Синдром перетренированности наступает при больших нагрузках и постоянном дефиците отдыха. Перетренированность часто получают в стремлении быстро добиться результатов. Спортсмены расценивают потерю формы и падение результатов как недостаток тренировок и начинают тренироваться еще больше. Это загоняет организм в глубокий кризис.

В некоторых случаях виновниками перетренированности могут быть нарушение обмена веществ и «наркотическая» зависимость от физических нагрузок. Тренировки вызывают прилив эндорфина — гормона радости, поэтому хочется тренироваться чаще и увеличивать нагрузку.

Какие факторы влияют на синдром перетренированности:

  • Неподходящий план тренировок: резкое увеличение объема тренировок, слишком объемные и тяжелые тренировки, однообразие нагрузки, недостаток восстановления
  • Слишком много соревнований
  • Образ жизни: бытовые проблемы, стрессы, недосып, некомфортное жилье, плохое питание. Чем больше нагрузка, тем сильнее влияют на восстановление бытовые факторы.
  • Тренировки во время болезни
  • Дефицит углеводов, белка и других важных элементов
  • Нарушение работы нервной системы

Нервная система помогает организму адекватно реагировать на стресс и приспосабливаться к нему. Она обеспечивает рост формы и регулирует все системы организма. Симпатическая нервная система реагирует на нагрузку — увеличивает пульс, расширяет зрачки, обеспечивает приток крови к нужным органам.

После тренировки парасимпатическая система возвращает организм в обычное состояние — приводит в норму пульс, восстанавливает обычное кровообращение, приводит организм в спокойное состояние для нормального восстановления.

При перетренированности этот баланс нарушается, нервная система выходит из строя, и регулировка организма нарушается.

Источник: news-press.com

Восстановление после перетренированности

Прежде всего, лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:

  • Перерыв в тренировках на 4-7 дней
  • Сон не менее 8 часов в сутки
  • Полноценное питание
  • Массаж и баня
  • Отвлекитесь от спорта, смотрите фильмы, читайте книги, займитесь семейными делами
  • Оградите себя от стресса, не думайте о потерянной форме

После отдыха начинайте тренироваться через день в легком режиме. Не форсируйте форму в желании поскорее вернуться на былой уровень. Потребуется примерно в 2 раза больше времени, чем вы провели на отдыхе. Грубо говоря, после 1 недели отдыха нужно минимум 2 недели для возвращения в форму. Если тренировки стали «заходить» хорошо, восстановление прошло успешно.

Если же признаки перетренированности не исчезли, обратитесь к спортивному врачу, пройдите обследования и продолжите восстановление.

Василий Парняков о перетренированности

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндекс Дзен и 

Источник: https://zen.yandex.ru/media/training365/peretrenirovannost-siptomy-prichiny-profilaktika-5eaf02171459ef62a0e7541b

ЛечимПросто
Добавить комментарий